由於出差的關係，已經好一段時間沒有認真運動，體脂上升頗快，相較稍早之前認真做 Insanity Workout，代謝明顯變慢。但是 Insanity Workout 運動需要很大的空間，很不適合在旅館房間內進行，更別說需要額外工具的 P90X Workout[2]

於是需要找一套簡單、不需要工具只使用自我體重的訓練方法。查到了 2013 年美國運動協會的一篇利用高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training, HICT) 的研究論文 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment，這篇研究設定了在七分鐘內做完的十二個簡單動作，只需要一把椅子與一面牆，也沒有太多的跳躍或跨步動作，不會再狹小的房間中施展不開。

注意事項

• 開始前記得暖身三分鐘，不要隨意敷衍運動，動作必須確實以免受傷。
• 重點是降低運動的間隔時間，這篇論文建議是每三十秒運動，間隔十秒。大約一回合花去七分鐘。
• 應該要盡可能加快運動速度，但是也不用過於勉強，剛開始可以依照體能慢慢調適。
• 心跳率應該要衝到極限 (Maximum Heart Rate, MHR) 的 65% 以上 ，以我而言是一定是超過 80%, 也就是每分鐘超過 150.
• 雖然一回合是七分鐘，但是建議的運動量是二十分鐘以上，也就是應該要做兩個回合到三個回合。

以下是一個回合的示範影片

為了設定訓練目標，我用 Andriod App 7 分鐘鍛煉來提醒並紀錄訓練次數。